7 exerciții pentru a-ți îmbunătăți fitness-ul la fotbal
capacitatea de a rula zile
Urcă-te pe o bandă de alergare sau localizează o cameră suficient de mare pentru o pistă de alergare. În timp ce sprintul la viteză maximă, joggingul și apoi să faci din nou totul ajută la îmbunătățirea VO2 Max, antrenamentul pe intervale nu este un generator de forță tradițional. Jucătorii din Premier League își dezvoltă rezistență și se dezvoltă bine în timpul adăugat.
Exercițiul alternează între o alergare de patru minute și o alergare cu tempo de patru minute. Încercați să combinați sprintul cu jocul de picioare în jurul conurilor.
crește viteza de sprint
Viteza de sprint a fost o abilitate pe care o dețin numai aripii, dar acum este esențială pentru jucătorii din orice poziție. Chiar și marii contemporani precum Rio Ferdinand vor recunoaște cât de dificil poate fi fără ea după cariera lor.
Încercați să folosiți trageri de sanie și sprinturi cu parașuta pentru a vă ajuta să vă împingeți picioarele peste capacitatea lor. Vei sta cu capul și umerii deasupra concurenței, maximizându-ți potențialul de a alerga rapid pentru explozii mai scurte.
Poți deveni rapid un comerciant de viteză prin întărirea cvadricepsului și a ischiochimbilor cu exerciții izometrice și excentrice efectuate sub tensiune.
Exercițiul constă în cinci cicluri de trageri de sanie de 50 de metri sau frânghii bungee, separate de pauze de 30 de secunde.
Creșterea explozivității
Deși poate părea firesc pentru superstaruri precum Eden Hazard să întoarcă un colț și să se treacă la mijlocul săptămânii următoare, cea mai mare parte se datorează muncii grele. Exploziile puternice sunt cheia.
Antrenamentul pentru acest lucru este dificil și necesită o tehnică superbă; cu toate acestea, câștigul este enorm, deoarece te transformă într-un număr devastator 10 cu o viteză terifiantă.
Efectuați exerciții pliometrice, cum ar fi squat thrusters și burpee cu salturi pliometrice cu orice ghemuit, inclusiv sărituri pliometrice cu box. Pentru a realiza acest lucru, adversarii tăi vor mânca în curând praful.
Exercițiul constă în patru seturi de zece salturi de cutie cu un singur picior pe fiecare parte, înălțimea cutiei crescând în fiecare săptămână.
Deveniți mai priceput la schimbările de direcție.
A fi rapid este excelent, dar dacă asta permite doar viteza în linie dreaptă, vei fi constrâns la aripi. Fiecare jucător de fotbal ar trebui să poată schimba direcțiile rapid și în siguranță în orice moment, păstrând în același timp un control rezonabil al mingii.
Exercițiile tradiționale cu con, cum ar fi alergările de slalom și alergările cu navetă, sunt o abordare simplă pentru creșterea agilității unui jucător. Nu uita nici mingea; abilitatea de a alerga și de a întoarce cu viteză maximă, menținând posesia mingii, este cel mai bun schimbător de joc.
Exercițiul presupune slalom lent prin 10 până la 20 de conuri aranjate în zig-zag, apoi revenirea la punctul de plecare în timp ce luați viteză și propulsați mingea cu piciorul.
construiți o stabilitate de bază puternică
Ai fi greu să obții un jucător care să profite la maximum de fiecare caracteristică fizică în avantajul lor decât Lionel Messi. Micul creator de joc se află la un alt nivel față de restul concurenților săi, sustrăgând apărătorii cu un echilibru și o viteză excepționale, în timp ce toți ies din cadrul lui mic.
Cu toate acestea, nu toată lumea are un centru de greutate mai mic, așa că cum poți simula asta cu câțiva centimetri în plus? A-ți oferi un nucleu solid este cheia.
Cu toate acestea, stabilitatea corespunzatoare a miezului vine din includerea unor miscari neregulate specifice in programul tau de antrenament, mai degraba decat sa incepi imediat sa faci abdomene si abdomene. Acest lucru implică efectuarea de exerciții care vă vor întări nucleul și vă vor crește stabilitatea în timp ce luați pentru minge, cum ar fi ghemuirea pe o minge Bosu, efectuarea de deadlift-uri românești cu un singur picior folosind o bară în T sau executarea de cricuri de scânduri în timp ce este legat într-un TRX.
Orice exerciții de mai sus sunt șase repetări fiecare, cu o pauză de trei secunde între ele.
Deveniți mai robust
Pe propriul risc, ignora antrenamentul de forta. Comunitatea fotbalului a devenit mai conștientă de avantajele unor practici precum ridicarea olimpică și antrenamentul general de rezistență, datorită dezvoltării științei sportului.
Genuflexiunile, deadlifturile și fandarile sunt activități compuse extinse care toate au un impact semnificativ favorabil asupra trăsăturilor precum puterea explozivă, viteza generală, agilitatea și, într-o oarecare măsură, stabilitatea nucleului. Cu toate acestea, prevenirea accidentărilor este principalul avantaj al antrenamentului de forță; un program bun de rezistență încurajează îmbunătățirea forței ligamentelor, tendoanelor și a întregului sistem osos.
Pe parcursul săptămânii au fost efectuate cinci seturi de șase lungi, genuflexiuni și deadlift-uri.
Acordați timp pentru recuperare.
Fotbaliştii nu au mult timp să-şi revină din cauza naturii solicitante a jocului actual, pe care sandvişurile îl exersează după antrenament între meciuri. Cu toate acestea, ei oferă timp suficient pentru odihnă în culise. Asigurându-vă că o faceți corect, vă poate împiedica să vă atingeți condiția optimă. Recuperarea ar trebui, de asemenea, să joace un rol semnificativ în regimul tău de antrenament.
Este esențial să-ți antrenezi corpul să se regenereze. Rularea cu spumă este benefică pentru prevenirea formării fasciei și scăderea DOMS (dureri musculare cu debut întârziat). În plus, ar trebui să acordați atenție dietei și să vă faceți timp pentru a vă întinde după un joc.
Postări recente
- Care sunt principalele cauze ale leziunilor la glezne la fotbaliști?
- Strategii de antrenament pentru jucătorii de fotbal juniori
- Cum pot jucătorii de fotbal să-și dezvolte stabilitatea corporală și echilibrul?
- Cum își pot îmbunătăți portarii săritura pe minge în timpul antrenamentului?
- Cluburi de fotbal faimoase din întreaga țară.
Contacts:
info@steauaonline.com
Cluj-Napoca, Romania
Theme by The WP Club . Proudly powered by WordPress